Když kalorie stojí proti nám: Jaký je náš optimální energetický příjem?

Rozhodli jste se udržovat si svoji váhu nebo dokonce hubnout, a rádi byste věděli jak na to, abyste zoptimalizovali svůj denní kalorický příjem? Kolik kalorií smíte denně sníst, abyste si zachovali štíhlou linii? A jak vůbec zjistit svůj optimální denní energetický příjem?

Hodnoty se liší podle pohlaví, věku i aktivity

Denní energetický příjem člověka se liší podle toho, jak je starý, tedy zda jde o dítě, dospívajícího nebo dospělého. Zatímco dítěti do tří let stačí 1000 kcal denně, dospívající v intervalu do 18 let už se bude pohybovat kolem 2000 kcal. Další rozdíly jsou v pohlaví. Muži spálí více než ženy. Například třicetiletý muž spálí 2400 kcal, stejně stará žena o 400 kcal méně. Dalším důležitým kritériem je fyzická aktivita. U mírné aktivity zahrnující například práci na počítači nebo lehké domácí práce bude spotřeba nižší než u těžké fyzické práce. Jak zjistit kolik tedy přesně, kolik můžete spotřebovat kalorií, aby váš energetický příjem byl v souladu s výdejem a nepřibírali jste?

Výpočet optimální hodnoty

Pro stanovení správného energetického příjmu je důležitý výpočet BMR, tedy výpočet bazálního metabolismu. Ten se rovná energetické spotřebě nutné k zachování základnách životních funkcí. Tuto hodnotu závislou na výšce, váze a věku si můžete spočítat podle následujících vzorců: Ženy: 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech) Muži: 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech). Musíte tuto hodnotu ale ještě navýšit o energetický příjem zahrnující vaši denní aktivitu. Můžete ho vystihnout následujícími koeficienty: žádná pohybová aktivita 1,4 u obou pohlaví, lehká aktivita trvající méně než hodinu denně 1,5, mírná aktivita trvající hodinu denně u mužů 1,7, u žen 1,6. Střední aktivita 1-2 hodiny denně u mužů 1,8, u žen 1,7 a konečně těžká aktivita 2 denně i více u mužů 2,1 a u žen 1,8. Pokud výsledek BMR vynásobíte uvedeným koeficientem, získáte hodnotu vašeho optimálního příjmu. Nejpřesnější hodnoty umí stanovit kalorimetrická laboratoř.

Příklad z praxe a jak zhubnout

Jak při výpočtu postupovat v praxi? Například 38 letá žena o výšce 170 cm a váze 90 kg bude mít hodnoty následující: 655,0955 + (9,5634 × 90) + (1,8496 × 170) - (4,6756 × 38) tedy 655,0955 +860,706+314,432+177,6728 se rovná 2007,9063 kcal. Pokud by si dotyčná chtěla zachovat svoji váhu, neměla by tedy denně překročit tento energetický příjem. Pokud by chtěla zhubnout, má dvě možnosti. První, že omezí svůj příjem cca o 500 kcal. Druhý, že zvýší svůj energetický výdej například chůzí, sportem, aktivitami v domácnosti. Případně vhodnou kombinací obou možností, tedy více pohybu a méně jídla.